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Il ruolo dell’alimentazione per il benessere mentale.
un'immagine stilizzata del nostro sistema digerente

a cura della Dott.ssa Victoria Barygina, Ph.D.,
Biologo nutrizionista presso l’Istituto di Neuroscienze di Stefano Pallanti, Firenze

Ad oggi la dietoterapia è parte integrante dei piani terapeutici per epilessia, depressione, autismo e altre patologie psichiatriche oltre ai disturbi da alimentazione e nutrizione (bulimia, anoressia, binge-eating). Vedremo qual è la connessione tra quello che mangiamo e il nostro cervello e perché l’alimentazione determina non solo la nostra salute e aspetto estetico ma anche il nostro stato mentale e psicologico.

La scoperta del nuovo organo

La psico-biologia è una giovane scienza che studia le connessioni fra il nostro cervello (mente) e gli altri organi: come la nostra salute influisce sul nostro umore e come quello che mangiamo può cambiarlo? Negli ultimi anni si sta ampiamente studiando un nuovo organo che traduce quello che noi mangiamo nelle molecole-messaggere per il nostro cervello. Questo organo si chiama microbiota intestinale ed è un insieme di microorganismi, tra i quali la maggioranza sono batteri (99 %) e il resto protozoi, funghi, virus e elminti. Il microbiota si è maggiormente concentrato nell’intestino, specialmente nella sua ultima parte chiamata intestino crasso.

Che cosa fa il microbiota?

Quando consumiamo un pasto, esso va nello stomaco e poi nell’intestino tenue dove le pareti cellulari vengono smontate per estrarre le sostanze contenute al loro interno. Questi estratti arrivano quindi all’intestino crasso e servono da substrati (alimenti) per il microbiota. Il microbiota processa questi substrati producendo uno spettro di molecole-messaggere che direttamente (le molecole neuroattive come la serotonina), o indirettamente (citochine pro-infiammatorie e metaboliti che stimolano il nervo vago) agiscono sul sistema nervoso centrale. Queste molecole possono da un lato stimolare la neuroplasticità e quindi la nostra capacità di adattarsi a situazione e ambienti nuovi, aumentare il nostro grado di socializzazione, le nostre capacita cognitive, ridurre l’ansia e aumentare la sensazione di benessere generale; le altre molecole, invece, possono portare al risultato apposto. Il bilancio tra le molecole buone e cattive è determinato quindi da quei substrati che hanno ricevuto il microbiota e quindi da quello che abbiamo mangiato noi (Berding et al., Adv Nutr 2021).

Quali cibi agiscono positivamente sul nostro stato psicologico?

Numerose ricerche hanno individuato il pattern dietetico (uno stile di alimentazione e non singoli alimenti), che migliora la varietà e la qualità del nostro microbiota intestinale. Questo pattern non è attribuito a una dieta particolare, ma riassume le seguenti regole:
1. la presenza costante della verdura di stagione nei nostri piatti: almeno 200 g sia a pranzo sia a cena,
2. La presenza della frutta fresca di stagione per mantenere la varietà del microbiota, ma la quantità della frutta deve essere limitata per la presenza degli zuccheri semplici: bastano 2 massimo 3 porzioni al giorno di frutta (1 porzione equivale a 150 g di prodotto),
3. La presenza di almeno 2 porzioni di legumi (possibilmente autoctoni) nella dieta,
4. La presenza dei cereali e pseudo-cereali vari possibilmente autoctone e non raffinati nella nostra dieta: pasta e riso possibilmente integrali, farro, orzo, avena, grano saraceno, quinoa.
5. Limitare la presenza della carne rossa a 1 porzione a settimana, carne bianca a 2 e aumentare la presenza del pesce, specialmente quello magro, nella dieta.
6. Acqua in abbondanza: per la popolazione femminile la raccomandazione è di 1,5-2 litri al giorno, mentre per quella maschile 2-2,5 litri.
7. Mantenere un adeguato livello di attività fisica.
Ovviamente, tutti questi suggerimenti devono essere interpretati per i singoli casi: intolleranza alimentare, allergie, sindrome da intestino irritabile, celiachia e altri disturbi spesso associati alle malattie psichiatriche e comunque in aumento nella popolazione generale europea. Sulla personalizzazione della dieta influisce anche il livello dell’attività sportiva.

Quali cibi agiscono negativamente sul nostro stato psicologico?

Esiste un gruppo di alimenti chiamati cibi ultra-processati che inducono un elenco di disfunzioni nel nostro organismo, vediamo perché.La classifica NOVA proposta dalla FAO (L’organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricola) riconosce 4 gruppi di alimenti:
1° gruppo, gli ALIMENTI CRUDI (carne, pesce, verdure);
2° gruppo, i CONDIMENTI semplici (sale, zucchero, olio, burro, etc);
3° gruppo, i CIBI PROCESSATI: quelli che hanno attraversato un processo di cottura (carne cotta, patate lesse, pane, uovo sodo etc.);
4° gruppo, i CIBI ULTRA-PROCESSATI: quelli che noi non siamo in grado di preparare a casa, perché non abbiamo nelle nostre cucine addensanti, stabilizzanti ed emulsionanti, coloranti, additivi, “estratti” etc.
I cibi ultra-processati contengono spesso gli estratti degli alimenti e quindi forniscono subito i substrati al nostro microbiota oltrepassando l’impegno dell’intestino tenue; quindi, il consumo quotidiano di questi cibi induce la cosiddetta sindrome da iper-proliferazione batterica (SIBO): la migrazione del microbiota verso l’intestino tenue con induzione dell’infiammazione intestinale. Questo è solo uno dei meccanismi patogenici dei cibi ultra-processati.

Quindi la dieta è importante per un buon umore e una sana mente?

Assolutamente sì! Molteplici studi e casi clinici (Morais et al., Nature reviews, 2021) hanno mostrato con certezza che il nostro umore dipende da quello che noi mangiamo e dal nostro stato di salute. La dietoterapia come approccio integrato è consigliata nella cura dei pazienti con diagnosi psichiatriche. Ricordiamo però, che non esiste una dieta adatta a tutti, la dieta deve essere personalizzata con lo scopo di risolvere eventuali patologie gastro-intestinali, infiammatorie, autoimmuni, intolleranze alimentari e allergie per aumentare il grado di benessere del paziente. Siamo davvero quello che mangiamo.


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