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Dieta e Nutrizione

Dieta e Nutrizione

Negli ultimi anni, lo studio approfondito del microbiota intestinale ha rivelato il suo coinvolgimento nella traduzione di ciò che mangiamo nelle molecole-messaggere per il nostro cervello, evidenziando la forte correlazione esistente tra l'alimentazione e il nostro stato di benessere.

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Ad oggi, la dietoterapia è parte integrante dei piani terapeutici per la Depressione, l'Autismo, l'Epilessia e altre patologie psichiatriche oltre ai Disturbi dell'Alimentazione e della Nutrizione (Bulimia, Anoressia, Binge-Eating). Scopriamo qual è la connessione tra quello che mangiamo e il nostro cervello e perché l’alimentazione determina non solo la nostra salute e aspetto estetico ma anche il nostro stato psicologico.

La scoperta del nuovo organo

La psico-biologia è una giovane scienza che studia le connessioni fra il nostro cervello (mente) e gli altri organi: come la nostra salute influisce sul nostro umore e come quello che mangiamo può cambiarlo? Negli ultimi anni si sta ampiamente studiando un nuovo organo che traduce quello che noi mangiamo nelle molecole-messaggere per il nostro cervello. Questo organo si chiama microbiota intestinale ed è un insieme di microorganismi, tra i quali la maggioranza sono batteri (99 %) e il resto protozoi, funghi, virus e elminti. Il microbiota si è maggiormente concentrato nell’intestino, specialmente nella sua ultima parte chiamata intestino crasso.

Che cosa fa il microbiota?

Quando consumiamo un pasto, esso va nello stomaco e poi nell’intestino tenue dove le pareti cellulari vengono smontate per estrarre le sostanze contenute al loro interno. Questi estratti arrivano quindi all’intestino crasso e servono da substrati (alimenti) per il microbiota. Il microbiota processa questi substrati producendo uno spettro di molecole-messaggere che direttamente (le molecole neuroattive come la serotonina), o indirettamente (citochine pro-infiammatorie e metaboliti che stimolano il nervo vago) agiscono sul sistema nervoso centrale. Queste molecole possono da un lato stimolare la neuroplasticità e quindi la nostra capacità di adattarsi a situazione e ambienti nuovi, aumentare il nostro grado di socializzazione, le nostre capacita cognitive, ridurre l’ansia e aumentare la sensazione di benessere generale; le altre molecole, invece, possono portare al risultato apposto. Il bilancio tra le molecole buone e cattive è determinato quindi da quei substrati che hanno ricevuto il microbiota e quindi da quello che abbiamo mangiato noi (Berding et al., Adv Nutr 2021).

Come sono classificati gli alimenti?

Il rapporto FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) del 2019 ha adottato la classifica NOVA degli alimenti e propone un nuovo concetto di politiche nutrizionali.

Lo schema NOVA distingue quattro gruppi di alimenti*:

  1. Gruppo 1: Alimenti non trasformati o minimamente lavorati ― Parti commestibili di piante (semi, frutti, foglie, steli, radici) o di origine animale (carni, frattaglie, uova, latte), funghi, alghe e acqua, dopo la loro separazione dall'ambiente naturale.

  2. Gruppo 2: Ingredienti culinari trasformati ― Oli, burro, strutto, zucchero e sale.

  3. Gruppo 3: Alimenti trasformati ― Verdure in scatola o in bottiglia o legumi conservati in salamoia; frutta intera sciroppata; pesce in scatola conservato sott'olio; alcuni alimenti di origine animale trasformati come prosciutto, pancetta, pastrami e pesce affumicato; la maggior parte dei pani appena sfornati; formaggi semplici a cui viene aggiunto sale.

  4. Gruppo 4: Alimenti ultra-processati ― Gli alimenti ultra-processati sono formulazioni di ingredienti, per lo più di uso industriale esclusivo, tipicamente creati da serie di tecniche e processi industriali. Alcuni tra i prodotti ultra-processati più comuni sono rappresentati da: bevande analcoliche gassate; snack confezionati dolci, grassi o salati; caramelle e dolciumi; pane e focacce confezionati prodotti in serie; biscotti, pasticcini, torte e miscele per torte; margarina e altre creme spalmabili; "cereali" da colazione zuccherati, yogurt alla frutta e bevande "energetiche"; piatti pre-preparati a base di carne, formaggi, pasta e pizza; "nuggets" di pollame e "bastoncini" di pesce; salsicce, hamburger, hot dog e altri prodotti a base di carne ricostituiti; zuppe, noodles e dessert "istantanei" in polvere e confezionati; formula per bambini; e molti altri tipi di prodotti.

*tradotto da: Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system, Food and Agriculture Organization of the United Nations, Rome, 2019.

Quali cibi agiscono positivamente sul nostro stato psicologico?

Numerose ricerche hanno individuato il pattern dietetico (uno stile di alimentazione e non singoli alimenti), che migliora la varietà e la qualità del nostro microbiota intestinale. Questo pattern non è attribuito a una dieta particolare, ma riassume le seguenti regole:

  1. la presenza costante della verdura di stagione nei nostri piatti: almeno 200g sia a pranzo sia a cena,

  2. La presenza della frutta fresca di stagione per mantenere la varietà del microbiota, ma la quantità della frutta deve essere limitata per la presenza degli zuccheri semplici: bastano 2 massimo 3 porzioni al giorno di frutta (1 porzione equivale a 150g di prodotto),

  3. La presenza di almeno 2 porzioni di legumi (possibilmente autoctoni) nella dieta,

  4. La presenza dei cereali e pseudo-cereali vari possibilmente autoctone e non raffinati nella nostra dieta: pasta e riso possibilmente integrali, farro, orzo, avena, grano saraceno, quinoa.

  5. Limitare la presenza della carne rossa a 1 porzione a settimana, carne bianca a 2 e aumentare la presenza del pesce, specialmente quello magro, nella dieta.

  6. Acqua in abbondanza: per la popolazione femminile la raccomandazione è di 1,5-2 litri al giorno, mentre per quella maschile 2-2,5 litri.

  7. Mantenere un adeguato livello di attività fisica.

Ovviamente, tutti questi suggerimenti devono essere interpretati per i singoli casi: intolleranza alimentare, allergie, sindrome da intestino irritabile, celiachia e altri disturbi spesso associati alle malattie psichiatriche e comunque in aumento nella popolazione generale europea. Sulla personalizzazione della dieta influisce anche il livello dell’attività sportiva.

Quali cibi agiscono negativamente sul nostro stato psicologico?

Il gruppo degli “Alimenti ultra-processati” è rappresentato da un insieme di alimenti pronti per essere riscaldati o consumati, elaborati industrialmente e, se consumato in eccessiva quantità, induce disfunzioni nel nostro organismo.

Vediamo perchè:

I cibi ultra-processati contengono spesso gli estratti degli alimenti e quindi forniscono subito i substrati al nostro microbiota oltrepassando l’impegno dell’intestino tenue; quindi, il consumo quotidiano di questi cibi induce la cosiddetta sindrome da iper-proliferazione batterica (SIBO): la migrazione del microbiota verso l’intestino tenue con induzione dell’infiammazione intestinale.

Un articolo pubblicato sulla rivista British Medical Journal ha evidenziato che l’elevato consume totale di alimenti ultra-processati negli uomini e alcuni sottogruppi di alimenti ultra-processati negli uomini e nelle donne è stato associato ad un aumentato rischio di cancro del colon–retto.

Gli alimenti ultra-processari sono associati a un maggiore rischio di malattia?

Il rapporto della FAO "Ultra-processed foods, dietary quality, and health using the NOVA classification system" descrive l'associazione tra esposizioni alimentari ultra-elaborate e le seguenti patologie:

  • Obesità;

  • Malattie cardiovascolari e metaboliche;

  • Cancro;

  • Depressione;

  • Disturbi gastrointestinali;

  • Sindrome della fragilità.

Inoltre, diversi altri studi hanno rilevato associazioni significative di tipo diretto dose-dipendente tra la quota dietetica di alimenti ultra-processagi e un maggiore rischio di morte per tutte le cause.

Quindi la dieta è importante per un buon umore e una mente sana?

Assolutamente sì! Molteplici studi e casi clinici (Morais et al., Nature reviews, 2021) hanno mostrato con certezza che il nostro umore dipende da quello che noi mangiamo e dal nostro stato di salute. La dietoterapia come approccio integrato è consigliata nella cura dei pazienti con diagnosi psichiatriche. Ricordiamo però, che non esiste una dieta adatta a tutti, la dieta deve essere personalizzata con lo scopo di risolvere eventuali patologie gastro-intestinali, infiammatorie, autoimmuni, intolleranze alimentari e allergie per aumentare il grado di benessere del paziente. Siamo davvero quello che mangiamo.